Стретчинг: польза, вред, правила
Стретчинг (или растяжка) — это тренинг, направленный на развитие гибкости тела и эластичности мышц и связок. Растяжка как комплекс упражнений, целью которого является совершенствование гибкости тела, становится все более популярной. Кому нужно заниматься растяжкой и как сделать ее максимально безопасной и получать только положительные эмоции и результаты? Я выбрал для вас пять простых правил!
Разберемся с терминами
Эластичность — способность ткани растягиваться и возвращаться в исходную форму. Гибкость — это способность ткани закреплять новую форму.
На какие ткани мы воздействуем?
Мышцы и фасции
Фасция — это оболочка, покрывающая как всю мышцу целиком, так и каждое мышечное волокно в отдельности. У мышцы же есть три состояния: естественное, сокращенное и удлиненное.
Когда мышца долго остается в укороченном состоянии из-за интенсивных тренировок или имеющихся в теле зажимов, фасция подстраивается под нее, и эластичность уменьшается.
Упражнения на растяжку позволяют вернуть мышцу и фасцию как минимум в естественное состояние, как максимум — удлинить их.
Сухожилия
Сухожилия соединяют мышцы с костями и заставляют двигаться кости после сокращения мышцы. Сухожилия почти не тянутся. Но растяжка полезна и для них: повышается толерантность к растяжению. Проще говоря, сухожилия учатся выдерживать более сильное воздействие без травмы.
Связки
Связки укрепляют суставы и защищают их от травм. Они обладают умеренной эластичностью, и чаще всего именно они травмируются при слишком сильной нагрузке. Растяжка позволяет мягко потянуть связки, увеличивая амплитуду движения в суставе.
ВАЖНО: Сразу скажу, не для всех суставов это допустимо: коленные и локтевые суставы вы таким образом только травмируете! А вот мягко увеличить подвижность тазобедренного сустава будет полезно всем!
Кому нужно заниматься растяжкой?
Спортсменам и всем тренирующимся людям. Растяжка после тренировки позволяет расслабить и удлинить мышцы, расправить фасции, снять лишнее напряжение и снизить вероятность травмы.
Танцорам. Чем больше диапазон движения у танцора, тем легче и профессиональнее выглядит танец. Замечали?
Всем: эластичные мышцы, фасции и связки, крепкие сухожилия — залог хорошего самочувствия на долгие годы.
Пять правил безопасной растяжки
- Разомнитесь!
Десяти минут аэробных нагрузок будет вполне достаточно. Подойдут быстрая ходьба, танцы, прыжки, велотренажер.
- Двигайтесь плавно!
Избегайте резких, пружинистых движений. Правильная последовательность действий такая:
- Займите исходное положение, выпрямите спину, немного подышите;
- С выдохом начните растягивать мышцу;
- Удерживайте это положение;
- Когда неприятные ощущения пройдут, проверьте, что спина прямая;
- С выдохом натяните мышцу сильнее, либо плавно вернитесь в исходное положение.
- Дышите!
Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите, как обычно. Если дыхание сбилось слишком сильно, уменьшите натяжение мышцы, восстановите дыхание и попробуйте еще раз.
- Направьте ваше внимание на растягиваемую мышцу!
Когда думаешь о других делах, легко пропустить момент, когда натяжение стало слишком сильным.
- Не переходите ваш физиологический предел!
Если вы чувствуете сильную боль, значит, вы превысили допустимую амплитуду движения, нужно уменьшить натяжение. Лучше недотянуть, чем потом восстанавливать связки или сухожилия после травмы.
Друзья, а вы занимаетесь растяжкой? Ставите перед собой конкретные цели? Или же делаете это для поддержания хорошего самочувствия? Жду ваших ответов!
Любите себя и будьте здоровы!
Автор публикации
Читайте также:
Захватывающее прочтение звука
29 июня 2018
В культурной столице Европы Валлетте завершился VI Мальтийский международный музыкальный фестиваль
2-й Международный молодежный шахматный турнир на Мальте
11 октября 2017
29 сентября Российский центр науки и культуры в Валлетте стал местом проведения чрезвычайно интересного и значимого мероприятия, сочетавшего в себе элементы и спорта, и науки, и искусства — Международного молодежного шахматного турнира.
Сергей Смбатян: Я горд тем, что в Армении есть люди, которые готовы к таким проектам»
29 июня 2018
В рамках VI Мальтийского международного музыкального фестиваля и Дней армянской культуры на Mальте Государственный симфонический оркестр Армении во главе с дирижером Сергeем Смбатяном больше двух недель радовал мальтийского зрителя и гостей острова незабываемыми музыкальными произведениями всемирно известных композиторов.
Интервью Посла России на Мальте А.Г. Лопухова
24 декабря 2021
29 октября 2021 года Президент Российской Федерации Владимир Путин назначил Андрея Георгиевича Лопухова Чрезвычайным и Полномочным Послом России на Мальте. «Мальтийскому Вестнику» удалось побеседовать с А.Г. Лопуховым, узнать его мнение о пребывании на Мальте и о ближайших планах на будущее.
Это было у моря...
31 марта 2019
Когда смеркается за стеклянными стенами зала «Павильон» отеля Westin Dragonara Resort 5* в Сент-Джулиансе, вечерние тени ложатся на волны Средиземного моря, а пианист, народный артист России Юрий Розум, читает стихи Бориса Пастернака, посвящая эти строки прекрасным дамам от имени всех кавалеров, — это значит, что на Мальте отмечают Международный женский день. По крайней мере, именно так выглядел этот праздник 12 марта 2019 года, когда Мальтийско-российский фонд дружбы и журнал «Мальтийский вестник»…
