Как поддержать себя в эпоху перемен

Таких событий за последние пару лет накопилось достаточно: невозможность встретиться с близкими, болезни свои и окружающих, потери, изменения в работе, учебе, привычном ритме жизни. Потому важно помнить о собственном душевном благополучии, ответственно и осознанно относиться к восстановлению внутренних ресурсов.

Определение уровня стресса

(шкала Холмса — Рэя)

В таблице выберите те ситуации и события, которые происходили с вами в течение последнего года. Затем подсчитайте сумму баллов. Если событие происходило неоднократно, баллы умножаются на количество раз.

Смерть супруга/партнера	100
Развод	73
Семейное расставание (с супругом/ партнером), разъезд без развода	65
Тюремное заключение	63
Смерть близкого члена семьи	63
Травма или заболевание	53
Заключение брака	50
Увольнение с работы	47
Семейное примирение (с супругом/партнером), воссоединение	45
Выход на пенсию	45
Ухудшение здоровья члена семьи	44
Беременность	40
Сексуальные трудности	39
Появление (прибавление) нового члена семьи	39
Перестройка бизнеса, большие изменения на работе	39
Изменение финансового состояния	38
Смерть близкого друга	37
Переход на другое направление в работе, смена бизнеса (дела), смена сферы работы	36
Увеличение частоты конфликтов и споров	35
Ипотека, крупный кредит	32
Невозможность выплатить кредит или ипотеку	30
Изменение обязанностей на работе, смена статуса на работе	29
Дети надолго покидают дом, начало самостоятельной жизни ребенка	29
Конфликт, проблемы или беда с родственниками со стороны супруга/партнера	29
Выдающиеся личные достижения	28
Супруг/партнер начинает или бросает работу (увольняется)	26
Начало или конец учебы	26
Изменение условий жизни, жилищных условий	25
Пересмотр или отказ от личных привычек	24
Проблемы и неприятности с начальством	23
Изменение в рабочем расписании или условиях работы	20
Перемена места жительства	20
Смена учебного заведения	20
Изменения в отдыхе, привычек проводить отдых	19
Смена вероисповедания, привычек, связанных с верой, в религиозной деятельности	19
Изменения в социальной деятельности и активности, в общественной работе	18
Незначительная ссуда, небольшой долг или кредит	17
Изменение в привычках сна	16
Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи	15
Изменение в режиме и привычках питания	15
Отпуск	13
Большой праздник (Рождество, встреча Нового года, день рождения)	12
Мелкие нарушения закона, незначительные нарушения правопорядка (например, штраф за неправильную парковку)	11

«Лучше быть собакой в эпоху спокойствия, чем человеком в эпоху хаоса»

«Меняющийся мир порождает героев»

Тело — душа — разум

Рассмотрим три важные составляющие, три опоры: физическое тело, эмоциональный мир и сферу интеллекта. Каждой из этих составляющих важно уделять внимание, именно три опоры вместе дают устойчивость.

Забота о теле

Что поддерживает ваше тело? Здоровый сон, физическая активность и прогулки, свежая еда, ароматы, массаж, чистый воздух. За что тело скажет вам «спасибо»? Подходят любые практики, дающие физическую энергию и заряд сил.

Что забирает ваши силы? Несбалансированный режим, тяжелая пища, вредные привычки, недостаток сна или активности.

Что будет первым шагом к изменениям?

Забота о душе

Что питает ваше сердце? Теплые встречи, любимые люди, искусство и творчество, совместная деятельность, природа, праздники, духовные практики, мечты, общение или уединение, благодарность. Вспоминайте, от чего ваше сердце раскрывается, становится тепло на душе.

Что, напротив, задевает вас эмоционально? Неприятное общение, старые обиды, раздражающие обстоятельства.

От чего вы могли бы отказаться прямо сегодня?

Забота о разуме

Что дает пищу вашему уму и позволяет ему оставаться ясным? Составление планов, ведение дневника, медитации, интеллектуальное общение, поиск смыслов, обучение, работа над интересными проектами.

Что утомляет и притупляет ваш разум? Шум, многозадачность, информационный мусор, чрезмерное увлечение соцсетями, компьютерными играми.

Какие помехи вы могли бы убрать?

Оцените, насколько вы удовлетворены проявлением заботы о своем теле, эмоциях и уме по шкале, где ноль — совершенно ничего не делаю полезного для себя, 10 — полностью удовлетворен, забочусь о себе и чувствую энергию.

Если перенести оценки в систему координат и соединить точки, получится треугольник. Обратите внимание, насколько устойчивая получилась фигура. Какие направления дают вам энергию, а где еще есть пространство для развития.

Соблюдайте баланс: для здоровой и наполненной жизни нам нужны все три опоры. Питайте и душу, и тело, и разум, уделяйте внимание всем сферам. Делайте хотя бы по одному маленькому шагу каждый день.

Самое лучшее, что я могу для себя сделать сегодня

Будьте бережны к себе и слушайте свои потребности. Не надо насильно вести себя в спортзал или на концерт, потому что где-то сказано, что это полезно для восстановления сил. Доверяйте себе. Да, мы выше говорили, что важно восстанавливать и тело, и внутреннее равновесие, и внешнюю активность. Но делайте это в своем темпе. Может быть, прежде чем отправиться на тренировку или менять диету, вам нужно как следует выспаться. А интенсивному общению вы предпочтете молчаливые объятия с дорогим человеком или прогулку в одиночестве.

Результаты

Менее 150 баллов — низкий уровень стресса.

Характеризует относительно спокойный период жизни и небольшую вероятность психосоматических заболеваний.

150 — 299 баллов — средний уровень стресса.

Говорит об относительно высокой психической напряженности. Будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.

300 и более баллов — высокий уровень стресса.

Важно позаботиться о здоровье и потребностях своего организма. Большое количество стрессовых событий говорит о сильной напряженности и может привести к заболеваниям и выгоранию.

Этот тест опубликован, чтобы обратить внимание, как важно заботиться о себе. Чем больше стрессовых факторов вы выделили в своей жизни, тем активнее следует подойти к восстановлению. Не ждать от себя слишком многого, уделить время отдыху и искать новые способы самоподдержки.

Если не уверены, приносит вам то или иное действие больше вреда или пользы, спросите себя: «правда ли это самое лучшее, что я могу сейчас для себя сделать»? Спросите не назидательно, а с заботой и любовью. И если ответ «да», — смело продолжайте. Если «нет», подумайте, что вы можете изменить.