Когда тревожно на душе…

О том, как вовремя заметить эти ощущения, уделить тревоге внимание и начать работать над собой, мы узнаем из следующей статьи.

— Ольга Евгеньевна, прежде всего, дайте, пожалуйста, характеристику чувству тревоги.

— Страх и его сестра тревога — это базовые чувства, кирпичики нашей эмоциональности, наряду с другими: гневом, радостью, печалью, удивлением, презрением, отвращением, стыдом, виной. Эмоциональность связана с восприятием чего-либо с точки зрения его значимости для жизни человека (биологической, психологической и пр.), она указывает на личностную важность происходящего и на то, что чему-то надо дать больше или меньше места. Смысл тревоги в защите ценного для нас, в обеспечении безопасности, поскольку это — сигнал, что нашим надеждам на желаемое положение дел что-то угрожает. Тревога — это переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, предчувствием грозящей опасности.

В отличие от страха как реакции на конкретную, реальную опасность, тревога — переживание неопределенной угрозы. Жизнь не безопасная штука, и большинство из нас ищет большего спокойствия, ожидает благоприятных исходов. Когда тревога заставляет нас избегать ситуации, опасной для жизни, или помогает предотвратить неудачу, — она наша подруга.

Но от некоторых тревог мы можем услышать следующие неприятные слова: «Я — твоя тревога. Я вывожу тебя из равновесия. Я напрягаю и заставляю дрожать твое тело. Ты устал, не выспался, унылый, раздражительный, с болью или головокружением. Ты пытаешься скрыться от меня. Я найду тебя. Оглянись назад: стою за твоей спиной. Посмотри вперед: моя тень пересекает тебе дорогу. Посмотри в зеркало, и ты увидишь, что я смеюсь над тобой». В общем тревога — это эмоциональная ткань защитного поведения, но все хорошо в меру.

Когда тревоги мало там, где ее должно быть больше (курение опасно для вашего здоровья, помните?), или когда ее избыточно там, где должно быть меньше (страх перед выступлением или принятием судьбоносного решения), следует взять себя в руки и поработать над ситуацией.

Оставим случай, когда уровень тревоги меньше, чем требует ситуация, и рассмотрим более распространенный вариант — когда она в изобилии. Если вы можете сказать о себе: «да, это точно обо мне» или «очень похоже на меня» при чтении большинства утверждений 1-7, то пора себе помочь тревожиться меньше:

1. Я испытываю напряжение, мне не по себе.
2. Я испытываю страх, кажется, что что-то ужасное может вот-вот случиться.
3. Беспокойные мысли крутятся у меня в голове.
4. Мне трудно присесть и расслабиться.
5. Я испытываю внутреннее напряжение или дрожь.
6. Я испытываю неусидчивость, мне постоянно нужно двигаться.
7. У меня бывает внезапное чувство паники.

— Допустим, мы выяснили, что уровень тревожности выше нормы. Как правильно относиться к неумеренной тревоге, ослабить ее?

— Сильное беспокойство может быть связано с физиологическим эффектом приема веществ или лекарств, допускающих злоупотребление или же расстройствами организма, например, тиреотоксикозом, хронической легочной недостаточностью, анемией, феохромоцитомой, гипогликемией, гиповитаминозом, синдромом раздраженного кишечника. В этом случае необходимо лечить, прежде всего, тело, организм.

Тревога также образует эмоциональную ткань целой семьи тревожных расстройств: генерализированного тревожного расстройства, панических атак, обсессивно-компульсивного расстройства, социального тревожного расстройства и социофобии, посттравматического стрессового расстройства, ипохондрического расстройства и других. Тут тоже необходимо вмешательство специалистов, которые предложат психотерапевтическую или фармакологическую помощь. Однако, если дискомфортный уровень тревоги вы можете выдержать без большого ущерба для жизнедеятельности и он сохраняется у вас меньше трех месяцев, то можно пойти путем самопомощи.

Первое, что нужно понять: не создавать замкнутый круг, не консервировать тревогу бесплодными размышлениями, не сосредотачиваться на ней постоянно. У нас масса всяческих неверных убеждений о тревоге: «Тревога — это ненормально», «Я сойду с ума от сильной тревоги», «Когда я тревожусь, я перестаю держать себя в руках», «Тревога приведет меня к болезни», «Моя голова больше не выдерживает тревоги», «Из-за моей тревоги я — неудачник по жизни», «Мой организм не может справиться с тревогой».

Ни одно из этих убеждений прямо не соответствует действительности. Следовательно, тревогу нужно принять как объективный факт, воспринимать полно и безоценочно, не убегать от нее, не сражаться с нею и не замирать в ужасе. Все эти стратегии малоэффективны.

У позиции отстраненного наблюдения, наоборот, давняя и хорошая репутация. В современном направлении психотерапии «майндфулнес» (mindfulness), опирающемся на тысячелетнюю практику буддистской медитации, сформулированы пять «заповедей» правильного отношения к тревоге:

1. Осознавай и принимай тревогу.
2. Наблюдай за ней без оценки.
3. Действуй, несмотря на тревогу, так, как будто ее нет.
4. Повторяй три первых шага.
5. Ожидай лучшего.

— Заповеди звучат просто и кажутся легкими в применении, но как внедрить их в ежедневную практику?

— Первая заповедь — осознать и принять тревогу — наверное, самая важная и действенная из всех. Вам нужно осознать, что тревожная мысль снова появилась. Возможно, вы заметили это сразу после вступительных слов «а что, если…», возможно, вы уже успели задуматься о ее содержании. Это неважно. Не пытайтесь их игнорировать: такая стратегия не помогает. Неприятные мысли начинают лишь с бо́льшим упорством требовать вашего внимания.

Итак, у вас возникла мысль — одна из многих сотен за сегодняшний день, — и она оказалась неприятной. Кому вы должны дать отчет, что осознали ее? Обычно только себе. Это внутренний процесс: вы на секунду отмечаете присутствие беспокойных мыслей, признаете их без сопротивления или подавления и переключаетесь на что-то другое.

С осознанием понятно, а что нужно принять? Принять тот факт, что возникла мысль, которая вам не нравится! Вы можете соглашаться или не соглашаться с ее содержанием. Вы можете считать ее разумной или нелепой. Не пытайтесь возражать, оспаривать эту мысль, прогонять ее или убеждать себя в том, что она ложная. С автоматическими мыслями такого рода вы выступаете скорее в роли читателя, чем писателя, поэтому не стоит играть в уязвленное самолюбие и пытаться управлять ими.

Реализуя вторую рекомендацию, следите за беспокойством, будто на расстоянии. Наблюдайте мысли и чувства, не делая негативных оценочных суждений о них или о себе из-за них. Просто представьте, что вы наблюдаете издалека, не придавая слишком большого значения. Вы — не ваши мысли или ваши чувства. Наблюдайте за мыслями и чувствами, будто это облака, проходящие по небу, или листья, проплывающие по воде.

Действуйте согласно третьему мудрому совету, несмотря на беспокойство. Человеку, испытывающему чувство тревоги и внутренний дискомфорт, лучше переключиться на интересные или важные дела, чем погружаться в себя и пытаться избавиться от беспокойных мыслей. Возможно, вам не станет легче сразу, но результат будет положительным, сформируется полезная привычка на будущее. Вам кажется, что нужно еще немного обдумать свои тревожные мысли, заново их проанализировать или поспорить с ними, чтобы успокоиться, но это самообман. В этой игре вам не выиграть — так уж она устроена. Активная деятельность во внешнем мире заставляет вас направлять все силы и внимание туда и меньше оставлять в голове. Более того, взаимодействуя с внешним миром, вы чаще сталкиваетесь с правилами реальной жизни. Вот почему ожидание беды всегда хуже того, что случается в действительности: в голове правил нет, там все возможно! А во внешнем мире действуют законы физического мира.

Повторяйте три первых полезных действия как можно чаще. Продолжайте осознавать и принимать свое беспокойство, смотреть на него со стороны и действовать так, как будто вам уже лучше, пока это не станет частью вас.

Наконец, ожидайте улучшения. Надейтесь, но не торопите события. Будьте реалистичны и ожидайте возможных неудач, но рассматривайте их как временные, преодолимые, и как возможность улучшить свои навыки справляться с ситуацией. Ожидайте, что интенсивная тревога может вернуться, потому что так устроена человеческая природа, но также ожидайте, что вы сможете научиться справляться и добиваться большего прогресса, если будете упорны. Любое действие становится легче, когда вы им овладеваете, так и работа с вашей тревогой станет проще, когда войдет в привычку. Когда начать? Прямо сейчас.

Кстати, современные технологии вам в помощь. Для овладения первыми тремя принципами противотревожного поведения вы можете скачать через Google Play мобильное приложение Aware — Mindfulness Meditation.

— Ольга Евгеньевна, Вы рекомендуете действовать, несмотря на беспокойство. Есть ли какие-то особо полезные действия для людей, склонных к тревоге?

— Физическая активность и упражнения — вне конкурса. Занявшись физическими упражнениями, мы приручаем двух зайцев — укрепляем организм, соматическое здоровье и снижаем уровень тревожности. Исследования показывают, что люди с тревогой, как правило, ведут более сидячий образ жизни и выполняют менее интенсивные формы физической активности. Один активный сеанс упражнений может помочь облегчить симптомы тревоги на несколько часов, а регулярное расписание может значительно уменьшить их с течением времени. Даже около пяти минут аэробных упражнений могут начать воздействовать на эффекты тревоги. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или прогулки, бег, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.

Согласно новейшим научным данным, рекомендуется не менее 2,5 часов физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) каждую неделю, 1 час интенсивной физической активности (например, бег трусцой или плавательные круги) или их комбинация. С чего начать? Бегайте трусцой, быстро ходите, катайтесь на велосипеде или танцуйте три-пять раз в неделю в течение получаса. Помните: частота тренировок важнее их продолжительности. Лучше гулять каждый день по 25-30 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Найдите формы упражнений, выполнять которые вам будет весело или приятно. Экстравертам часто нравятся групповые занятия, интроверты нередко предпочитают одиночные. Многие находят, что им приятнее заниматься, слушая то, что им нравится: аудиокниги, подкасты, музыку. Заведите «приятеля для упражнений», так как легче придерживаться режима тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге. Если возможно, занимайтесь на природе или в зеленых зонах, это еще больше снижает стресс и беспокойство. Будьте терпеливы, когда начинаете программу упражнений. Большинству людей, ведущих малоподвижный образ жизни, требуется около четырех-восьми недель, чтобы вовлечься и чувствовать себя радостно и комфортно. Запоминайте эти чувства и используйте их в качестве приманки-мотивации, чтобы упражняться каждый день. Суммирую: тревога ищет статичных и бежит от динамичных. Вставайте и двигайтесь, не пожалеете!

— Ольга Евгеньевна, скажите, пожалуйста: может ли прослушивание музыки помочь совладать с тревогой, есть ли испытанные практикой музыкальные композиции?

— Недавно британские нейробиологи из лаборатории Mindlab International экспериментально установили поразительную эффективность конкретных композиций, вот их рейтинг-лист:

1. Weightless, Marconi Union
2. Electra, Airstream
3. Mellomaniac (Chill Out Mix), DJ Shah
4. Watermark, Enya
5. Strawberry Swing, Coldplay
6. Please Don’t Go, Barcelona
7. Pure Shores, All Saints
8. Someone Like You, Adele
9. Canzonetta Sull’aria, Моцарт
10. We Can Fly, Rue du Soleil
    (Café Del Mar)

Интересно, что восьмиминутная мелодия Weightless, которая понижает уровень тревожности человека в среднем на 65%, снижает кровяное давление и уменьшает уровень «гормона стресса» — кортизола, специально создавалась Marconi Union как антистрессовая и противотревожная, в сотрудничестве с учеными, специалистами по музыкальной терапии. Доказанной полезностью для совладания с тревогой обладает музыка в стилях ambient и new age, можно попробовать послушать альбом Ambient 1: Music for Airports Брайана Ино или открыться творчеству Вангелиса, Enigma, Era, Gregorian. В тревожном состоянии возникают трудности со сном, но и тут на помощь может прий­ти музыка. Спокойная классическая, за 45 минут до сна, например, лютневая в исполнении Найджела Норта или собранная в замечательном «снотворном» альбоме Better Sleep, освободившем многих от бессонницы. Если ваша тревога — это реакция на невыраженную агрессию, то есть смысл слушать что-то в стиле heavy metal и hardcore punk, выводить наружу свой гнев. Это снижает уровень враждебности и раздражительности в течение десяти минут. Наконец, если кому-то тревожности не хватает, он «погряз» в гармонии и счастье, то к вашим услугам атональная музыка, особенно, если вы к ней не привыкли. Шенберг, Веберн, Берг, Булез, Штокхаузен напомнят о том, что мир не безопасен, и все проходит. Будем ценить жизнь не только за то, какая она, но и за то, что она просто есть.