Стретчинг: польза, вред, правила
Стретчинг (или растяжка) — это тренинг, направленный на развитие гибкости тела и эластичности мышц и связок. Растяжка как комплекс упражнений, целью которого является совершенствование гибкости тела, становится все более популярной. Кому нужно заниматься растяжкой и как сделать ее максимально безопасной и получать только положительные эмоции и результаты? Я выбрал для вас пять простых правил!
Разберемся с терминами
Эластичность — способность ткани растягиваться и возвращаться в исходную форму. Гибкость — это способность ткани закреплять новую форму.
На какие ткани мы воздействуем?
Мышцы и фасции
Фасция — это оболочка, покрывающая как всю мышцу целиком, так и каждое мышечное волокно в отдельности. У мышцы же есть три состояния: естественное, сокращенное и удлиненное.
Когда мышца долго остается в укороченном состоянии из-за интенсивных тренировок или имеющихся в теле зажимов, фасция подстраивается под нее, и эластичность уменьшается.
Упражнения на растяжку позволяют вернуть мышцу и фасцию как минимум в естественное состояние, как максимум — удлинить их.
Сухожилия
Сухожилия соединяют мышцы с костями и заставляют двигаться кости после сокращения мышцы. Сухожилия почти не тянутся. Но растяжка полезна и для них: повышается толерантность к растяжению. Проще говоря, сухожилия учатся выдерживать более сильное воздействие без травмы.
Связки
Связки укрепляют суставы и защищают их от травм. Они обладают умеренной эластичностью, и чаще всего именно они травмируются при слишком сильной нагрузке. Растяжка позволяет мягко потянуть связки, увеличивая амплитуду движения в суставе.
ВАЖНО: Сразу скажу, не для всех суставов это допустимо: коленные и локтевые суставы вы таким образом только травмируете! А вот мягко увеличить подвижность тазобедренного сустава будет полезно всем!
Кому нужно заниматься растяжкой?
Спортсменам и всем тренирующимся людям. Растяжка после тренировки позволяет расслабить и удлинить мышцы, расправить фасции, снять лишнее напряжение и снизить вероятность травмы.
Танцорам. Чем больше диапазон движения у танцора, тем легче и профессиональнее выглядит танец. Замечали?
Всем: эластичные мышцы, фасции и связки, крепкие сухожилия — залог хорошего самочувствия на долгие годы.
Пять правил безопасной растяжки
- Разомнитесь!
Десяти минут аэробных нагрузок будет вполне достаточно. Подойдут быстрая ходьба, танцы, прыжки, велотренажер.
- Двигайтесь плавно!
Избегайте резких, пружинистых движений. Правильная последовательность действий такая:
- Займите исходное положение, выпрямите спину, немного подышите;
- С выдохом начните растягивать мышцу;
- Удерживайте это положение;
- Когда неприятные ощущения пройдут, проверьте, что спина прямая;
- С выдохом натяните мышцу сильнее, либо плавно вернитесь в исходное положение.
- Дышите!
Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите, как обычно. Если дыхание сбилось слишком сильно, уменьшите натяжение мышцы, восстановите дыхание и попробуйте еще раз.
- Направьте ваше внимание на растягиваемую мышцу!
Когда думаешь о других делах, легко пропустить момент, когда натяжение стало слишком сильным.
- Не переходите ваш физиологический предел!
Если вы чувствуете сильную боль, значит, вы превысили допустимую амплитуду движения, нужно уменьшить натяжение. Лучше недотянуть, чем потом восстанавливать связки или сухожилия после травмы.
Друзья, а вы занимаетесь растяжкой? Ставите перед собой конкретные цели? Или же делаете это для поддержания хорошего самочувствия? Жду ваших ответов!
Любите себя и будьте здоровы!
Автор публикации
Читайте также:
С помощью чистой силы
27 июня 2018
В финальные аккорды Мальтийского международного музыкального фестиваля добавлены изысканные обертоны: в старинном зале городка Флориана выступило Хачатурян-трио— камерный ансамбль милостью божьей
Из когтей французского орла в лапы британского льва (часть 2)
9 января 2018
Подводя итоги борьбы за Мальту в 1798-1800 гг., историки сообщают: население острова потеряло за эти годы от 17 до 20 тыс. чел. Это и те, кто погиб в боях, и трагические жертвы голода и болезней, и те, кто уплыл на благодатную Сицилию в поисках спасения.
Tchaikovsky and… the mysterious Bach-ish light of Alexei Shor’s works
17 июля 2018
“Sleeping beauty”, the most perfect ballet in history, was a new form for Russian music and choreographic action. Being in the prime of his creative powers, the great composer wrote not just ballet music – under the influence of another genius, Marius Petipa, a completely new concept of the ballet performance was born; the symphonization of music originally intended for dancing made a real revolution…
Юрий Розум: «Я рад тому, что Мальта вошла в мою жизнь!»
31 марта 2019
10 марта в концертном зале «Роберт Самут Холл» в городе Флориана, граничащем с мальтийской столицей, прозвучали произведения композитора-романтика Фредерика Шопена. Здесь состоялся третий концерт юбилейного фестиваля пианиста, народного артиста России Юрия Розума, посвященного 65-летнему юбилею маэстро. Концерт был организован Европейским Фондом Поддержки Культуры. О том, что спасает в круговороте дел, — клоны или пятиминутный сон, о Мальте, Дальнем Востоке и Челябинске, и о том, что остается делать,…
Оркестр Карельской филармонии задержали на паспортном контроле Потому что расспрашивали о предстоящем концерте
28 марта 2018
Офицеры паспортного контроля проявили особый интерес к Симфоническому оркестру Карельской филармонии, сообщив при этом, что очень любят классическую музыку и рады приветствовать карельских музыкантов на мальтийской земле. А несколькими днями раньше, в далеком Петрозаводске, только и разговоров было, что филармонический оркестр этого славного города отправляется покорять взрослую и детскую публику средиземноморского острова.
