Стретчинг: польза, вред, правила
Стретчинг (или растяжка) — это тренинг, направленный на развитие гибкости тела и эластичности мышц и связок. Растяжка как комплекс упражнений, целью которого является совершенствование гибкости тела, становится все более популярной. Кому нужно заниматься растяжкой и как сделать ее максимально безопасной и получать только положительные эмоции и результаты? Я выбрал для вас пять простых правил!
Разберемся с терминами
Эластичность — способность ткани растягиваться и возвращаться в исходную форму. Гибкость — это способность ткани закреплять новую форму.
На какие ткани мы воздействуем?
Мышцы и фасции
Фасция — это оболочка, покрывающая как всю мышцу целиком, так и каждое мышечное волокно в отдельности. У мышцы же есть три состояния: естественное, сокращенное и удлиненное.
Когда мышца долго остается в укороченном состоянии из-за интенсивных тренировок или имеющихся в теле зажимов, фасция подстраивается под нее, и эластичность уменьшается.
Упражнения на растяжку позволяют вернуть мышцу и фасцию как минимум в естественное состояние, как максимум — удлинить их.
Сухожилия
Сухожилия соединяют мышцы с костями и заставляют двигаться кости после сокращения мышцы. Сухожилия почти не тянутся. Но растяжка полезна и для них: повышается толерантность к растяжению. Проще говоря, сухожилия учатся выдерживать более сильное воздействие без травмы.
Связки
Связки укрепляют суставы и защищают их от травм. Они обладают умеренной эластичностью, и чаще всего именно они травмируются при слишком сильной нагрузке. Растяжка позволяет мягко потянуть связки, увеличивая амплитуду движения в суставе.
ВАЖНО: Сразу скажу, не для всех суставов это допустимо: коленные и локтевые суставы вы таким образом только травмируете! А вот мягко увеличить подвижность тазобедренного сустава будет полезно всем!
Кому нужно заниматься растяжкой?
Спортсменам и всем тренирующимся людям. Растяжка после тренировки позволяет расслабить и удлинить мышцы, расправить фасции, снять лишнее напряжение и снизить вероятность травмы.
Танцорам. Чем больше диапазон движения у танцора, тем легче и профессиональнее выглядит танец. Замечали?
Всем: эластичные мышцы, фасции и связки, крепкие сухожилия — залог хорошего самочувствия на долгие годы.
Пять правил безопасной растяжки
- Разомнитесь!
Десяти минут аэробных нагрузок будет вполне достаточно. Подойдут быстрая ходьба, танцы, прыжки, велотренажер.
- Двигайтесь плавно!
Избегайте резких, пружинистых движений. Правильная последовательность действий такая:
- Займите исходное положение, выпрямите спину, немного подышите;
- С выдохом начните растягивать мышцу;
- Удерживайте это положение;
- Когда неприятные ощущения пройдут, проверьте, что спина прямая;
- С выдохом натяните мышцу сильнее, либо плавно вернитесь в исходное положение.
- Дышите!
Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите, как обычно. Если дыхание сбилось слишком сильно, уменьшите натяжение мышцы, восстановите дыхание и попробуйте еще раз.
- Направьте ваше внимание на растягиваемую мышцу!
Когда думаешь о других делах, легко пропустить момент, когда натяжение стало слишком сильным.
- Не переходите ваш физиологический предел!
Если вы чувствуете сильную боль, значит, вы превысили допустимую амплитуду движения, нужно уменьшить натяжение. Лучше недотянуть, чем потом восстанавливать связки или сухожилия после травмы.
Друзья, а вы занимаетесь растяжкой? Ставите перед собой конкретные цели? Или же делаете это для поддержания хорошего самочувствия? Жду ваших ответов!
Любите себя и будьте здоровы!
Автор публикации
Читайте также:
«Золотые голоса» в Средиземноморском конференц-центре
3 июня 2019
Заключительный концерт Мальтийского международного музыкального фестиваля 2019 проходил в переполненном зале Средиземноморского конференц-центра. На сцене царили солистка Большого театра Анна Аглатова (сопрано) и известный мальтийский тенор Клифф Заммит Стивенс, которые исполняли композиции Пуччини, Верди, Чайковского, Россини, а также мальтийского композитора Джозефа Веллы и современного американо-мальтийского композитора Алексея Шора в сопровождении Мальтийского филармонического оркестра под управлением…
Капитан яхты BURAN Алексей Москвин: «Мальта — маленький центр мира»
19 ноября 2020
Выпускник Астраханского вуза, бывший представитель сферы IT,а ныне шкипер и шеф-инструктор школы яхтенного мастерства Алексей Москвин — постоянный участник гонки Rolex Middle Sea Race, в этом году был капитаном яхты Buran, которая взяла бронзу в этой всемирно известной регате, дав нам возможность увидеть имена соотечественников в списке победителей. Мы не упустили шанс побеседовать о том, что было самым сложным и интересным в Rolex Middle Sea Race 2020 с точки зрения российского экипажа.
Мджарр - маленький город с большим сердцем
4 декабря 2021
Мджарр — типичное сельское поселение вдали от крупных промышленных городов. Поселок изолирован от других городов Мальты и расположен примерно в пяти километрах от города Моста. Его окружают богатые пастбища, виноградники и сельскохозяйственные поля, образующие красивейшие природные ландшафты. Местные жители, в основном фермеры, заняты в области сельского хозяйства, многие владеют виноградниками и производят вино. По соседству с Мджарром расположена одна из крупнейших птицеферм на острове, снабжающая…
Кинофестиваль Валлетты 2019: обретения и страсти
1 июня 2019
Столица Мальты Валлетта — восхитительный город. Каждый его уголок пропитан историей. Но всего на десять дней в году Валлетта становится чем-то иным, совершенно неожиданным, далеким от шума и суеты. Валлетта как бы отбрасывает свою шумную, туристическую атмосферу во имя чего-то куда более масштабного: она становится огромным кинотеатром. В рамках ежегодного Кинофестиваля Валлетты, события, на которое собираются люди со всего мира, многие отели, рестораны и даже исторические сооружения города объединяются,…
