Стретчинг: польза, вред, правила
Стретчинг (или растяжка) — это тренинг, направленный на развитие гибкости тела и эластичности мышц и связок. Растяжка как комплекс упражнений, целью которого является совершенствование гибкости тела, становится все более популярной. Кому нужно заниматься растяжкой и как сделать ее максимально безопасной и получать только положительные эмоции и результаты? Я выбрал для вас пять простых правил!
Разберемся с терминами
Эластичность — способность ткани растягиваться и возвращаться в исходную форму. Гибкость — это способность ткани закреплять новую форму.
На какие ткани мы воздействуем?
Мышцы и фасции
Фасция — это оболочка, покрывающая как всю мышцу целиком, так и каждое мышечное волокно в отдельности. У мышцы же есть три состояния: естественное, сокращенное и удлиненное.
Когда мышца долго остается в укороченном состоянии из-за интенсивных тренировок или имеющихся в теле зажимов, фасция подстраивается под нее, и эластичность уменьшается.
Упражнения на растяжку позволяют вернуть мышцу и фасцию как минимум в естественное состояние, как максимум — удлинить их.
Сухожилия
Сухожилия соединяют мышцы с костями и заставляют двигаться кости после сокращения мышцы. Сухожилия почти не тянутся. Но растяжка полезна и для них: повышается толерантность к растяжению. Проще говоря, сухожилия учатся выдерживать более сильное воздействие без травмы.
Связки
Связки укрепляют суставы и защищают их от травм. Они обладают умеренной эластичностью, и чаще всего именно они травмируются при слишком сильной нагрузке. Растяжка позволяет мягко потянуть связки, увеличивая амплитуду движения в суставе.
ВАЖНО: Сразу скажу, не для всех суставов это допустимо: коленные и локтевые суставы вы таким образом только травмируете! А вот мягко увеличить подвижность тазобедренного сустава будет полезно всем!
Кому нужно заниматься растяжкой?
Спортсменам и всем тренирующимся людям. Растяжка после тренировки позволяет расслабить и удлинить мышцы, расправить фасции, снять лишнее напряжение и снизить вероятность травмы.
Танцорам. Чем больше диапазон движения у танцора, тем легче и профессиональнее выглядит танец. Замечали?
Всем: эластичные мышцы, фасции и связки, крепкие сухожилия — залог хорошего самочувствия на долгие годы.
Пять правил безопасной растяжки
- Разомнитесь!
Десяти минут аэробных нагрузок будет вполне достаточно. Подойдут быстрая ходьба, танцы, прыжки, велотренажер.
- Двигайтесь плавно!
Избегайте резких, пружинистых движений. Правильная последовательность действий такая:
- Займите исходное положение, выпрямите спину, немного подышите;
- С выдохом начните растягивать мышцу;
- Удерживайте это положение;
- Когда неприятные ощущения пройдут, проверьте, что спина прямая;
- С выдохом натяните мышцу сильнее, либо плавно вернитесь в исходное положение.
- Дышите!
Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите, как обычно. Если дыхание сбилось слишком сильно, уменьшите натяжение мышцы, восстановите дыхание и попробуйте еще раз.
- Направьте ваше внимание на растягиваемую мышцу!
Когда думаешь о других делах, легко пропустить момент, когда натяжение стало слишком сильным.
- Не переходите ваш физиологический предел!
Если вы чувствуете сильную боль, значит, вы превысили допустимую амплитуду движения, нужно уменьшить натяжение. Лучше недотянуть, чем потом восстанавливать связки или сухожилия после травмы.
Друзья, а вы занимаетесь растяжкой? Ставите перед собой конкретные цели? Или же делаете это для поддержания хорошего самочувствия? Жду ваших ответов!
Любите себя и будьте здоровы!
Автор публикации
Читайте также:
В жизни всегда есть место творчеству
11 июня 2018
Когда произносишь слово «творчество», реакция обычно или «О да, это то, что, я люблю!» или «Это не про меня, я не умею ни петь, ни рисовать». Но ведь творчество — это про каждого из нас, и это не только про художественные и музыкальные способности.
Поэзия музыки от Елены Башкировой
3 июня 2019
1 мая в концертном зале Роберта Самута прозвучали произведения Моцарта, Бартока и Дворжака в исполнении известной пианистки Елены Башкировой — одной из участниц Мальтийского международного музыкального фестиваля. Выпускница Московской консерватории им П.И. Чайковского, дочь легендарного пианиста и педагога Дмитрия Башкирова, Елена выступает с ведущими оркестрами мира в качестве солистки. В 1998 году Елена стала основателем Иерусалимского Международного Фестиваля камерной музыки, в котором принимают…
Один в поле не воин, но двое — команда
19 декабря 2019
На Мальте открыли сезон квизов на русском языке
10 лет тому вперед
30 января 2019
Недавно прокатившийся по сетям #10yearschallenge кому-то принес только легкую ностальгию, а кого-то заставил задуматься о том, как быстро развивается мир. Давайте вспомним, что изменилось за прошедшие 10 лет, и помечтаем о следующем десятилетии. Если не сбудется — посмеемся вместе в 2029-ом.
Рыцари Св. Иоанна в пути на Мальту. Часть 1
12 апреля 2017
Среди первых образов, которыми встречает гостей древняя и вечно юная Мальта — рыцарственно-изящный восьмиконечный крест, который носит в мировой геральдике название Мальтийского. Это исторический символ Иерусалимского, Родосского и Мальтийского Суверенного Военного Госпитальерского (в дословном переводе — Странноприимного) Ордена Св. Иоанна, оставившего в истории острова неизгладимый, словно славный боевой шрам, след.
Говорит Москва: Мальта готовится встречать Международный музыкальный фестиваль
23 марта 2018
Снежная Москва приветствовала гостей солнечного острова Мальта, в числе которых — первые лица мальтийского Министерства по туризму и Европейского центра культуры и искусства. Мальтийские гости прибыли в столицу России, чтобы принять участие в конференции, посвященной подготовке VI Мальтийского международного музыкального фестиваля. Это событие пройдет с 15 апреля по 1 мая 2018 года. Знаковое музыкальное мероприятие, организованное Европейским фондом поддержки культуры и Мальтийским филармоническим…
