Стретчинг: польза, вред, правила
Стретчинг (или растяжка) — это тренинг, направленный на развитие гибкости тела и эластичности мышц и связок. Растяжка как комплекс упражнений, целью которого является совершенствование гибкости тела, становится все более популярной. Кому нужно заниматься растяжкой и как сделать ее максимально безопасной и получать только положительные эмоции и результаты? Я выбрал для вас пять простых правил!
Разберемся с терминами
Эластичность — способность ткани растягиваться и возвращаться в исходную форму. Гибкость — это способность ткани закреплять новую форму.
На какие ткани мы воздействуем?
Мышцы и фасции
Фасция — это оболочка, покрывающая как всю мышцу целиком, так и каждое мышечное волокно в отдельности. У мышцы же есть три состояния: естественное, сокращенное и удлиненное.
Когда мышца долго остается в укороченном состоянии из-за интенсивных тренировок или имеющихся в теле зажимов, фасция подстраивается под нее, и эластичность уменьшается.
Упражнения на растяжку позволяют вернуть мышцу и фасцию как минимум в естественное состояние, как максимум — удлинить их.
Сухожилия
Сухожилия соединяют мышцы с костями и заставляют двигаться кости после сокращения мышцы. Сухожилия почти не тянутся. Но растяжка полезна и для них: повышается толерантность к растяжению. Проще говоря, сухожилия учатся выдерживать более сильное воздействие без травмы.
Связки
Связки укрепляют суставы и защищают их от травм. Они обладают умеренной эластичностью, и чаще всего именно они травмируются при слишком сильной нагрузке. Растяжка позволяет мягко потянуть связки, увеличивая амплитуду движения в суставе.
ВАЖНО: Сразу скажу, не для всех суставов это допустимо: коленные и локтевые суставы вы таким образом только травмируете! А вот мягко увеличить подвижность тазобедренного сустава будет полезно всем!
Кому нужно заниматься растяжкой?
Спортсменам и всем тренирующимся людям. Растяжка после тренировки позволяет расслабить и удлинить мышцы, расправить фасции, снять лишнее напряжение и снизить вероятность травмы.
Танцорам. Чем больше диапазон движения у танцора, тем легче и профессиональнее выглядит танец. Замечали?
Всем: эластичные мышцы, фасции и связки, крепкие сухожилия — залог хорошего самочувствия на долгие годы.
Пять правил безопасной растяжки
- Разомнитесь!
Десяти минут аэробных нагрузок будет вполне достаточно. Подойдут быстрая ходьба, танцы, прыжки, велотренажер.
- Двигайтесь плавно!
Избегайте резких, пружинистых движений. Правильная последовательность действий такая:
- Займите исходное положение, выпрямите спину, немного подышите;
- С выдохом начните растягивать мышцу;
- Удерживайте это положение;
- Когда неприятные ощущения пройдут, проверьте, что спина прямая;
- С выдохом натяните мышцу сильнее, либо плавно вернитесь в исходное положение.
- Дышите!
Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите, как обычно. Если дыхание сбилось слишком сильно, уменьшите натяжение мышцы, восстановите дыхание и попробуйте еще раз.
- Направьте ваше внимание на растягиваемую мышцу!
Когда думаешь о других делах, легко пропустить момент, когда натяжение стало слишком сильным.
- Не переходите ваш физиологический предел!
Если вы чувствуете сильную боль, значит, вы превысили допустимую амплитуду движения, нужно уменьшить натяжение. Лучше недотянуть, чем потом восстанавливать связки или сухожилия после травмы.
Друзья, а вы занимаетесь растяжкой? Ставите перед собой конкретные цели? Или же делаете это для поддержания хорошего самочувствия? Жду ваших ответов!
Любите себя и будьте здоровы!
Автор публикации
Читайте также:
Cuckoo Food Club для поклонников здорового питания
03 июня 2019
Мы продолжаем наше аппетитное путешествие по мальтийским ресторанам. Давайте представим… Вы прилетели на Мальту и решили поесть не только красиво и в хорошей атмосфере, но еще и максимально полезно! И где? Есть и такое место! Новый, очень модный и пользующийся огромной популярностью у людей, следящих за своим питанием, Cuckoo Food Club!
Русский театр в Париже
01 июля 2019
Европейский Фонд Поддержки Культуры принял участие в организации «9-й Международной Недели русскоязычного театра».
Мальта и музыка как призвание, или шесть историй от Кристины Голубевой
18 декабря 2018
Если бы она не стала музыкантом, то, по собственному признанию, поднимала бы в небо самолеты. Руководитель международной школы искусств ISSA, член Мальтийского общества искусств (MSA), пианистка Кристина Голубева живет и работает на Мальте уже несколько лет. О том, почему она все-таки выбрала не профессию пилота, а стезю музыканта, почему Мальта, а не Нью-Йорк, и зачем нужно запоминать чудесные события в жизни, — в ее историях.
О развитии тенниса на Мальте
27 декабря 2021
Теннис очень популярен на Мальте. Занятия постепенно становятся доступными всем, кто хочет заниматься этим благородным и интеллектуальным видом спорта. За последние десять лет построено множество кортов, появились новые клубы и теннисные центры. Корты есть и в некоторых отелях Мальты и Гозо.
Воспитание мальтийских музыкантов: Мальтийская филармоническая Академия и Молодежный оркестр Мальты
16 июня 2018
История Мальтийской филармонической Академии берет свое начало в 2015 г., когда директор Мальтийского филармонического оркестра (МФО) Зигмунд Мифсуд почувствовал необходимость развивать профессиональные навыки молодых музыкантов Мальты.
Евгений Евтушенко, наш современник и кумир
29 ноября 2017
Как быстро летит время… Эта фраза, пусть и банальная, довольно точно отражает мои чувства, когда я вспоминаю о приезде Евгения Александровича Евтушенко на Мальту в 2014 году. Кажется, что это было вчера, настолько ярки и свежи впечатления от визита поэта, общения с ним, его чтения своих ярких поэтических произведений.
