Стретчинг: польза, вред, правила

03 декабря 2019 /
  1. Статьи
Стретчинг: польза, вред, правила — Мальтийский вестник

Стретчинг (или растяжка) — это тренинг, направленный на развитие гибкости тела и эластичности мышц и связок. Растяжка как комплекс упражнений, целью которого является совершенствование гибкости тела, становится все более популярной. Кому нужно заниматься растяжкой и как сделать ее максимально безопасной и получать только положительные эмоции и результаты? Я выбрал для вас пять простых правил!

 

Разберемся с терминами

Эластичность — способность ткани растягиваться и возвращаться в исходную форму. Гибкость — это способность ткани закреплять новую форму.

На какие ткани мы воздействуем?

Мышцы и фасции

Стретчинг: польза, вред, правилаФасция — это оболочка, покрывающая как всю мышцу целиком, так и каждое мышечное волокно в отдельности. У мышцы же есть три состояния: естественное, сокращенное и удлиненное.

Когда мышца долго остается в укороченном состоянии из-за интенсивных тренировок или имеющихся в теле зажимов, фасция подстраивается под нее, и эластичность уменьшается.

Упражнения на растяжку позволяют вернуть мышцу и фасцию как минимум в естественное состояние, как максимум — удлинить их.

Сухожилия

Сухожилия соединяют мышцы с костями и заставляют двигаться кости после сокращения мышцы. Сухожилия почти не тянутся. Но растяжка полезна и для них: повышается толерантность к растяжению. Проще говоря, сухожилия учатся выдерживать более сильное воздействие без травмы.

Связки

Связки укрепляют суставы и защищают их от травм. Они обладают умеренной эластичностью, и чаще всего именно они травмируются при слишком сильной нагрузке. Растяжка позволяет мягко потянуть связки, увеличивая амплитуду движения в суставе.

ВАЖНО: Сразу скажу, не для всех суставов это допустимо: коленные и локтевые суставы вы таким образом только травмируете! А вот мягко увеличить подвижность тазобедренного сустава будет полезно всем!

Кому нужно заниматься растяжкой?

Спортсменам и всем тренирующимся людям. Растяжка после тренировки позволяет расслабить и удлинить мышцы, расправить фасции, снять лишнее напряжение и снизить вероятность травмы.

Танцорам. Чем больше диапазон движения у танцора, тем легче и профессиональнее выглядит танец. Замечали?

Всем: эластичные мышцы, фасции и связки, крепкие сухожилия — залог хорошего самочувствия на долгие годы.

Пять правил безопасной растяжки

  1. Разомнитесь!

    Десяти минут аэробных нагрузок будет вполне достаточно. Подойдут быстрая ходьба, танцы, прыжки, велотренажер.

  2. Двигайтесь плавно!

    Избегайте резких, пружинистых движений. Правильная последовательность действий такая:

    • Займите исходное положение, выпрямите спину, немного подышите;
    • С выдохом начните растягивать мышцу;
    • Удерживайте это положение;
    • Когда неприятные ощущения пройдут, проверьте, что спина прямая;
    • С выдохом натяните мышцу сильнее, либо плавно вернитесь в исходное положение.
  3. Дышите!

    Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите, как обычно. Если дыхание сбилось слишком сильно, уменьшите натяжение мышцы, восстановите дыхание и попробуйте еще раз.

  4. Направьте ваше внимание на растягиваемую мышцу!

    Когда думаешь о других делах, легко пропустить момент, когда натяжение стало слишком сильным.

  5. Не переходите ваш физиологический предел!

Если вы чувствуете сильную боль, значит, вы превысили допустимую амплитуду движения, нужно уменьшить натяжение. Лучше недотянуть, чем потом восстанавливать связки или сухожилия после травмы.

Друзья, а вы занимаетесь растяжкой? Ставите перед собой конкретные цели? Или же делаете это для поддержания хорошего самочувствия? Жду ваших ответов!

Любите себя и будьте здоровы!


Изображения публикации

Автор публикации

Роман Сергеевич Гудель — Мальтийский вестник

Роман Сергеевич Гудель

Невролог, мануальный терапевт, рефлексотерапевт


Метки статьи:

Будь здоров

Читайте также:

Имя прилагательное, артикль и глагол

11 октября 2017

Имя прилагательное, артикль и глагол | Мальтийский вестник

В этом номере мы кратко рассмотрим имя прилагательное, артикль и глагол в мальтийском языке.

Мальтийский международный органный фестиваль—2017

21 января 2018

Мальтийский международный органный фестиваль—2017 | Мальтийский вестник

Солист Свердловской государственной академической филармонии, выдающийся музыкант, организатор Международного фестиваля музыки Иоганна Себастьяна Баха Bach-Fest в Екатеринбурге Тарас Багинец считает орган продолжением и выражением собственного «я», а свою творческую индивидуальность— неотделимой от этого инструмента.

Хроника «Дней армянской культуры»

29 июня 2018

Хроника «Дней армянской культуры» | Мальтийский вестник

С 18 по 30 апреля на Мальте прошли Дни армянской культуры. Мероприятие организовал Европейский фонд поддержки культуры при содействии Министерства культуры, социальной справедливости и местного самоуправления Мальты, Министерства культуры Армении, Arts Council Malta и Valletta-2018 Foundation.

V международный чемпионат игр «Что? Где? Когда?» среди любителей пройдет на Кипре

27 марта 2018

V международный чемпионат игр «Что? Где? Когда?» среди любителей пройдет на Кипре | Мальтийский вестник

В сентябре 2018 года на Кипре пройдет Пятый международный Чемпионат по игре «Что? Где? Когда?» среди непрофессиональных команд

Кеннет Заммит Табона: "Музыка всегда была главной любовью моей жизни"

16 июня 2018

Кеннет Заммит Табона: Музыка всегда была главной любовью моей жизни | Мальтийский вестник

О том, как можно быть руководителем крупных международных музыкальных проектов, хотя окружение видит в тебе лишь автора акварелей с мальтийскими пейзажами и бытовыми сценками, рассказывает организатор Международного фестиваля барочной музыки в Валлетте и руководитель Театра Маноэль Кеннет Заммит Табона.

APS Мдина биеннале: «Средиземноморье: Море конфликтующих духовностей»

22 декабря 2017

APS Мдина биеннале: «Средиземноморье: Море конфликтующих духовностей» | Мальтийский вестник

В середине ноября Кафедральный музей Мдины распахнул двери для мальтийцев и гостей острова, приглашая посетить очередную международную выставку современного искусства, в которой также представлены работы российских художников.

Новости Мальты

Снижена цена на многоразовый билет в музеи Мальты | Мальтийский вестник

Снижена цена на многоразовый билет в музеи Мальты

03 декабря 2020

25 музеев и археологических комплексов Мальты можно посетить в декабре и при этом сэкономить: Национальное агентство Heritage Malta снизило цену на так называемый многоразовый билет, который позволяет в течение месяца посетить сразу несколько музеев ос...


Началась подготовка заявок от мальтийских городов на титул культурной столицы Европы-2031 | Мальтийский вестник

Началась подготовка заявок от мальтийских городов на титул культурной столицы Европы-2031

01 декабря 2020

Культурное агентство «Валлетта» объявило о запуске проекта подготовки заявок от мальтийских городов на звание «культурной столицы Европы» 2031 года. Заявки, подготовленные в период с января по март 2021 года, будут подаваться на рассмотрение в Европейс...


Один дома в Рождество | Мальтийский вестник

Один дома в Рождество

23 ноября 2020

Большинство жителей Мальты собираются провести рождественские праздники дома — сообщает Times of Malta. По данным издания, о планах праздновать Рождество в одиночестве или вдвоем, сообщили около 53% опрошенных. При этом 37% намерены встретиться с д...


Андреа Бочелли принял участие в проекте Мальтийского управления по туризму | Мальтийский вестник

Андреа Бочелли принял участие в проекте Мальтийского управления по туризму

19 ноября 2020

Всемирно известный тенор Андреа Бочелли провел на Мальте несколько дней для подготовки нового музыкального проекта, инициированного Мальтийским управлением по туризму совместно со Средиземноморским туристическим фондом. По словам Министра туризма...


Между Мальтийской торговой палатой и Ассоциацией деятелей искусства подписано соглашение о сотрудничестве | Мальтийский вестник

Между Мальтийской торговой палатой и Ассоциацией деятелей искусства подписано соглашение о сотрудничестве

19 ноября 2020

Мальтийская торговая палата и Мальтийская ассоциация индустрии развлечений и искусства (Malta Entertainment Industry and Arts Association (MEIA)) подписали соглашение о сотрудничестве. Об этом сообщает сайт Мальтийской торговой палаты. Для подписания ...


Выездной туризм на Мальте сократился на 75% | Мальтийский вестник

Выездной туризм на Мальте сократился на 75%

13 ноября 2020

Как сообщает мальтийское издание Times of Malta, количество людей, вылетевших с Мальты в период с июля по сентябрь 2020-го года, сократилось на три четверти по сравнению с прошлым годом. Самым популярным направлением для поездок с Мальты остается Итал...


Скоро на Мальте

Мальтийское общество искусств представляет выставку живописных работ Екатерины Кавалло, которая пройдет с 3 декабря по 23 декабря

Выставка Serenity and Upheaval

В этом году традиционный фестиваль проходит под девизом: «Вовлекайте, изучайте, решайтесь!»

Фестиваль Science in the City

Палаццо Фальсон проводит виртуальный семинар, в процессе которого дети смогут изготовить рождественские сувениры

Виртуальный мастер-класс «Мастерская Рудольфа»

Вилла Фрере откроет свои двери для гостей 13 декабря, с 9.00 - 16.00

День открытых дверей: Вилла Фрере

Оперные концерты — часть проекта «Рождество в городе», представленного культурным агентством «Валлетта»

Городская опера